Magnesium – das Mineral, von dem die meisten mehr benötigen

Magnesium ist ein Mineralstoff, der in großen Mengen in unserem Körper vorkommt. Im Blut befindet sich jedoch nur etwa ein Prozent des Magnesiums, während ungefähr die Hälfte in den Knochen gespeichert ist. Es ist daher offensichtlich, dass Magnesium für die Erhaltung der Knochengesundheit sowie der Zahngesundheit notwendig ist. Doch Magnesium erfüllt noch viele weitere Funktionen.  

Knochengesundheit

Die Forschung in diesem Bereich war lange Zeit vernachlässigt. Eine neue Studie der Universitäten Bristol und Ostfinnland hat jedoch gezeigt, dass Magnesium das Risiko für Knochenbrüche um bis zu 44 Prozent reduzieren kann. Die Wissenschaftler verfolgten über 20 Jahre die Entwicklung von 2.245 finnischen Männern mittleren Alters. Dabei zeigte sich, dass Männer mit niedrigen Magnesiumwerten im Blut ein erhöhtes Risiko für Knochenbrüche, insbesondere Hüftfrakturen, aufwiesen. Keiner der 22 Teilnehmer mit einem hohen Magnesiumgehalt erlitt in diesem Zeitraum einen Knochenbruch.

Der Rest des Magnesiumvorrats im Körper befindet sich innerhalb der Zellen, in den Muskeln sowie in anderen Geweben und Organen. Hier wird es für eine Vielzahl lebenswichtiger Funktionen benötigt, unter anderem zur Regulierung des Herzrhythmus, des Blutdrucks und des Blutzuckerspiegels. Magnesium trägt auch dazu bei, dass sich Muskeln und Blutgefäße entspannen, nachdem sie sich zusammengezogen haben, und ermöglicht eine normale Nervenfunktion sowie die Freisetzung von Neurotransmittern wie Serotonin und Dopamin.  

Energieproduktion

Eine weitere wichtige Funktion von Magnesium ist die Unterstützung der Energieproduktion in den Zellen. Die Energie der Zellen wird in den Mitochondrien – den „Kraftwerken“ der Zellen – erzeugt, wo Nährstoffenergie mithilfe von Sauerstoff in ATP umgewandelt wird. Um die ATP-Produktion zu steigern, kann man entweder die Anzahl der Mitochondrien erhöhen oder deren Effizienz verbessern. Bewegung ist eine gute Möglichkeit, die Anzahl der Mitochondrien in den Muskelzellen zu steigern. Für die Bildung neuer Mitochondrien müssen bestehende Mitochondrien jedoch ihre Gene kopieren, was durch Enzyme erfolgt, die Magnesium benötigen, um aktiviert zu werden.

Ein Magnesiummangel in den Muskeln kann daher die Bildung neuer Mitochondrien erschweren. Bei hoher oxidativer Belastung im Körper können zudem Schäden an den Mitochondrien entstehen, wodurch ihre Effizienz abnimmt. Glücklicherweise können sich Mitochondrien mithilfe derselben magnesiumabhängigen Enzyme selbst reparieren, die auch bei der ATP-Produktion eine Rolle spielen.

Vitamin D benötigt Magnesium, um zu funktionieren

Nicht weniger als etwa 600 Enzyme im Körper benötigen Magnesium, um aktiviert zu werden, und verschiedene Nährstoffe sind auf Magnesium angewiesen, um effektiv genutzt zu werden. Ein solches Beispiel ist Vitamin D. Ohne ausreichend Magnesium kann Vitamin D im Körper nicht richtig verwertet werden und bleibt in seiner inaktiven Form. Selbst wenn man Vitamin-D-Präparate einnimmt, steigen die Kalzium- und Phosphatwerte, auch bei einem Vitamin-D-Mangel. Dies erhöht das Risiko von verkalkten Blutgefäßen, wenn der Magnesiumspiegel im Körper niedrig ist.

Hohes Risiko für Magnesiummangel

Um Magnesiummangel vorzubeugen, müssen wir regelmäßig Magnesium aufnehmen. Es ist jedoch schwer zu bestimmen, wie hoch die optimale tägliche Zufuhr sein sollte. Etwa 300 mg Magnesium pro Tag gelten als empfohlene Menge. Die westliche Standardernährung enthält jedoch oft nur etwa die Hälfte davon. In den USA, wo Messungen durchgeführt wurden, nehmen bis zu 50 Prozent der Bevölkerung nicht genug Magnesium auf. Zudem steigt der Bedarf während der Schwangerschaft. Eine Forschergruppe schreibt, dass mehr als die Hälfte aller Frauen im gebärfähigen Alter wahrscheinlich zu wenig Magnesium konsumiert.

Etwa 10 Prozent des Tagesbedarfs decken wir über Trinkwasser (vor allem bei hartem Wasser). Eine der größten Quellen sind dunkelgrüne Blattgemüse. Auch Nüsse, Samen und Vollkornprodukte enthalten größere Mengen, während Hülsenfrüchte, Obst, Fleisch und Fisch moderate Mengen liefern. Milchprodukte haben den geringsten Magnesiumgehalt. Wir empfehlen jedoch weder Vollkorn noch Hülsenfrüchte (außer sie wurden im Schnellkochtopf gekocht).

Ein großes Problem ist, dass der Gehalt an Magnesium und anderen Mineralien in unseren Lebensmitteln in den letzten Jahrzehnten durch den Einsatz von Pestiziden und Kunstdünger in der industriellen Landwirtschaft abgenommen hat. Magnesium geht auch bei der Verarbeitung von Lebensmitteln verloren. Menschen, die viel Zucker, raffiniertes Getreide und verarbeitete Fette konsumieren, weisen daher oft einen niedrigen Magnesiumspiegel auf.

Leider ist es nicht einfach, den Magnesiumspiegel zu messen, da der Großteil des Minerals in den Zellen oder im Skelett gespeichert ist. Die gängigste Methode ist ein Serumtest, obwohl der Magnesiumspiegel im Blut wenig mit dem gesamten Magnesiumgehalt des Körpers oder den Werten in verschiedenen Geweben korreliert.

Nach Ausdauertraining oder intensiver körperlicher Aktivität sowie in den letzten drei Monaten der Schwangerschaft ist der Magnesiumspiegel im Serum oft niedriger. Der Magnesiumgehalt im Skelett nimmt zudem mit zunehmendem Alter ab. Patienten, die im Krankenhaus behandelt werden, haben häufiger einen niedrigen Magnesiumspiegel, insbesondere Intensivpatienten.

Blutgefäße und Blutzucker

Eine Forschergruppe untersuchte den Magnesiumspiegel im Serum von 1.276 Personen (je zur Hälfte Frauen und Männer) im Alter von 30 bis 75 Jahren. Dabei wurden zahlreiche Laborwerte wie Blutdruck und Glukose gemessen, und die Koronargefäße der Studienteilnehmer wurden geröntgt, um herauszufinden, ob ein Zusammenhang zwischen dem Magnesiumspiegel und einem erhöhten Risiko für Gefäßerkrankungen besteht. Die Ergebnisse zeigten, dass Personen mit den höchsten Magnesiumwerten ein um 48 Prozent geringeres Risiko für Bluthochdruck, ein um 69 Prozent geringeres Risiko für Blutzuckerregulationsprobleme und ein um 42 Prozent geringeres Risiko für Gefäßerkrankungen hatten als Teilnehmer mit den niedrigsten Magnesiumwerten.

Eine niederländische Studie bestätigt die gefäßerweiternde Wirkung von Magnesium und zeigt, dass Magnesiumpräparate bei Gefäßsteifheit bei Übergewichtigen helfen können. Außerdem können sie gegen Migräne helfen.

Niedergeschlagenheit

Magnesium spielt auch eine Rolle bei der Bekämpfung von Entzündungen im Körper, die nicht nur mit vielen Krankheiten, sondern auch mit einem höheren Risiko für Niedergeschlagenheit in Verbindung gebracht werden. Mehrere Forschergruppen haben bestätigt, dass es einen Zusammenhang zwischen Magnesium und Niedergeschlagenheit gibt. In einer klinischen Studie mit 126 erwachsenen Teilnehmern, die alle unter leichter bis mäßiger Niedergeschlagenheit litten, fand man heraus, dass 248 mg reines Magnesium pro Tag eine sichere und effektive Ergänzung oder Alternative zu Medikamenten darstellen können. Neben der Linderung von Niedergeschlagenheit und starker Stressbelastung wurden weitere positive Effekte berichtet, darunter weniger Kopfschmerzen und Muskelkrämpfe, die häufige Anzeichen eines Magnesiummangels sind.

Ein Vorteil von Magnesiumpräparaten ist, dass sie in der Regel gut verträglich sind und nur wenige Nebenwirkungen haben. Einige Präparate können jedoch weichen Stuhl oder Übelkeit verursachen, was jedoch bei den Magnesiumpräparaten von Greatlife nicht der Fall ist, da sie die „mildesten“ Magnesiumformen enthalten.

Magnesium M4 enthält die am besten bioverfügbaren Formen von Magnesium. Für Personen, die Schwierigkeiten haben, Kapseln zu schlucken, können diese geöffnet und der Inhalt über die Nahrung gestreut werden, die direkt verzehrt wird. 

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