Kreatin är ett av världens mest studerade kosttillskott och används framför allt för att förbättra prestationsförmågan vid upprepade kortvariga och högintensiva ansträngningar. Under senare år har kreatin också börjat säljas i allt fler former, inte bara som traditionellt pulver, utan även som kapslar, drycker och framför allt gummies. Kreatingummies marknadsförs ofta som ett smidigare och godare alternativ till kreatinpulver. Men en laboratorieundersökning från SuppCo väcker en viktig fråga: Innehåller kreatingummies verkligen den mängd kreatin som står på etiketten?
In der SuppCo-Analyse bestanden alle getesteten Kreatinpulver die Laborkontrolle, während vier von sechs getesteten Gummy-Kreatin-Produkten extrem wenig eller inget detekterbart kreatin. Resultatet betyder inte att alla kreatingummies på marknaden är dåliga. Däremot illustrerar undersökningen ett grundläggande problem med kreatin: kreatin är mycket stabilt i torr kristallin form, men betydligt mindre stabilt när det befinner sig i en fuktig miljö.
11 Kreatinprodukte wurden an ein unabhängiges Labor geschickt
SuppCo kaufte elf im Handel erhältliche Kreatinprodukte und schickte sie an ein nach ISO/IEC 17025 akkreditiertes unabhängiges Labor.
Die Produkte umfassten:
- 5 Kreatinpulver
- 6 Kreatin-Gummies
Das Labor analysierte unter anderem:
- die Kreatinmenge pro Portion
- die Reinheit des Kreatins
- das Vorhandensein von Kreatinin
- Schwermetalle
- Identität und Formulierung des Produkts
Die Unterschiede zwischen Pulver und Gummies waren groß.
Alla fem kreatinpulver klarade testet
Alle fünf Pulverprodukte enthielten laut den Laborergebnissen von SuppCo in etwa die erwartete Menge an Kreatin. Die Pulver wiesen eine analysierte Reinheit von etwa 98–100 Prozent Kreatin auf und zeigten sehr niedrige Kreatininwerte, ein Abbauprodukt utan någon funktion i kroppen. Det är viktigt eftersom kreatinin kan bildas när kreatin bryts ned. Resultatet ligger också i linje med vad man kemiskt kan förvänta sig av kreatinmonohydrat. Kreatinmonohydrat i torr, kristallin form har mycket god stabilitet, vilket är en av anledningarna till att pulverformen är så enkel att formulera och lagra.
Vier von sechs Kreatin-Gummies fielen durch
Die Situation sah für Gummies ganz anders aus. Von den sechs von SuppCo analysierten Gummy-Produkten lieferten nur zwei ungefähr die deklarierte Kreatinmenge. Vier produkter innehöll däremot mycket små mängder eller inget detekterbart kreatin alls. SuppCo rapporterade följande: För två kreatingummies uppskattade SuppCo att koncentrationen var så låg att det teoretiskt skulle krävas hundratals eller tusentals gummies för att motsvara en normal kreatindos på omkring 5 gram. Außerdem wurde einer dieser Kreatin-Gummies laut SuppCo aus zwei verschiedenen Verpackungen und zwei verschiedenen Chargen analysiert, und in keiner der Proben wurde nachweisbares Kreatin gemeldet.
Zwei Kreatin-Gummies bestanden hingegen die Analyse
Gleichzeitig ist es wichtig, nicht den Schluss zu ziehen, dass es unmöglich ist, funktionierende Kreatin-Gummies herzustellen. Zwei produkter klarade SuppCos analys. Det visar att det går att formulera gummies som faktiskt innehåller relevant mängd kreatin. Men laboratoriet hittade samtidigt högre nivåer av kreatinin i dessa gummies än i de testade pulverprodukterna. Det är intressant eftersom det pekar på en fundamental formuleringsteknisk utmaning.
Warum lässt sich Kreatin in Gummies schwieriger formulieren?
Der wichtigste Unterschied zwischen Kreatinpulver und einem Gummy ist nicht Geschmack oder Konsistenz. Es sind die Wasseraktivität und das chemische Milieu. Trockenes Kreatinmonohydrat ist sehr stabil. Befindet sich Kreatin jedoch in einer Umgebung, in der Wasser verfügbar ist, kann das Molekül durch intramolekulare Cyclisierung allmählich zu Kreatinin umgewandelt werden. Wie schnell dies geschieht, wird unter anderem beeinflusst von:
- Wasseraktivität
- pH-Wert
- Temperatur
- Lagerzeit
- Formulierung
- Feuchtigkeitsgehalt
Gummies enthalten normalerweise deutlich mehr verfügbares Wasser als ein trockenes Kreatinpulver. Außerdem enthalten Gummies oft organische Säuren wie Zitronensäure oder Apfelsäure, um Geschmack, Konsistenz und Stabilität zu erzeugen. Das kann für Kreatin ein wesentlich komplizierteres Umfeld schaffen als die trockene Umgebung in einer Dose mit Pulver.
Kreatin ist in trockener Form deutlich stabiler
Das Problem ist in der Forschung gut bekannt. Studien zu Kreatin zeigen, dass kristallines Kreatin eine sehr hohe Stabilität aufweist, solange es trocken bleibt. Wenn Kreatin jedoch gelöst oder Wasser ausgesetzt wird, ändert sich die Situation. Eine Studie veröffentlicht in Drug Development and Industrial Pharmacy untersuchte unter anderem, wie Wasseraktivität und Temperatur die Stabilität von Kreatin beeinflussen. Die Forschenden stellten fest, dass sowohl Wasseraktivität als auch Temperatur Einfluss darauf hatten, wie schnell Kreatin zu Kreatinin abgebaut wurde. Je mehr Wasser im System verfügbar war, desto größer war allgemein die Möglichkeit für Abbaureaktionen. Das bedeutet nicht automatisch, dass ein Gummy das Kreatin zerstört. Aber es bedeutet, dass ein Gummy eine deutlich anspruchsvollere formulierungstechnische Aufgabe darstellt, als eine Dose mit trockenem Kreatinmonohydrat zu füllen.
Auch der pH-Wert beeinflusst die Stabilität von Kreatin
Der Abbau von Kreatin in Lösung wird ebenfalls stark vom pH-Wert beeinflusst. Die International Society of Sports Nutrition hat zuvor Studien zusammengefasst, in denen Kreatin in Lösung bei unterschiedlichen pH-Werten gelagert wurde. Nach drei Tagen bei circa 25 °C wurden beispielsweise berichtet:
- 4 Prozent Abbau bei pH 5,5
- 12 Prozent bei pH 4,5
- 21 Prozent bei pH 3,5
Das veranschaulicht, warum die Langzeitlagerung in einem wasserhaltigen und relativ sauren Produkt deutlich problematischer sein kann, als Kreatin als trockenes Pulver aufzubewahren. Ein Gummy muss zudem über viele Monate von der Herstellung bis zum letzten Verbrauchstag stabil bleiben. Daher genügt es nicht, dass das Produkt direkt nach der Herstellung die richtige Menge an Kreatin enthält. Der Hersteller muss auch nachweisen können, dass die deklarierte Menge während der gesamten Haltbarkeitsdauer des Produkts erhalten bleibt.
Kreatinin bedeutet, dass ein Teil des Kreatins abgebaut wurde
Kreatinin är en cyklisk nedbrytningsprodukt som kan bildas från kreatin. När man analyserar kvaliteten på en kreatinprodukt kan mängden kreatinin därför användas som en indikator på hur väl kreatinet har behållit sin ursprungliga form. Små mängder kreatinin behöver inte innebära att produkten är farlig. Det relevanta kvalitetsproblemet är snarare att kreatin som har omvandlats till kreatinin inte längre är kreatin och därför inte kan räknas som en del av den avsedda kreatindosen.
Sind Kreatin-Gummies schlechter als Kreatinpulver?
Nicht unbedingt, aber wir wären bei Gummies, die Kreatin enthalten, äußerst vorsichtig. Ein gut entwickelter Gummy kann die richtige Menge Kreatin enthalten, was zwei der sechs Produkte im SuppCo-Test demonstrierten. Aber das Gummy-Format führt mehr Variablen ein, die der Hersteller kontrollieren muss. Ein traditionelles reines Kreatinmonohydratpulver kann im Prinzip aus einer einzigen Zutat bestehen. Ein Gummy kann hingegen Wasser, Süßungsmittel, Gelbildner, Aromen, Säuren, Farbstoffe und andere Zutaten enthalten, die zusammen ein deutlich komplexeres chemisches Umfeld schaffen. Das bedeutet, dass Fragen zu Stabilitätstests und Kontrolle des Endprodukts besonders wichtig werden.
Worauf sollte man beim Kauf von Kreatin achten?
Für alle, die Kreatin auswählen möchten, ist die Form nur ein Teil der Qualitätsbewertung. Einige der wichtigsten Punkte, die man prüfen sollte, sind die folgenden.
1. Ist die Menge an Kreatin klar deklariert?
Das Produkt sollte die Menge an Kreatin oder Kreatinmonohydrat pro empfohlener Portion angeben. Seien Sie vorsichtig bei Produkten, die nur das Gewicht einer Mischung angeben, ohne die Kreatinmenge zu spezifizieren.
2. Gibt es Analysen des fertigen Produkts?
Ein Rohstoffzertifikat zeigt die Qualität des Kreatins vor der Produktion. Das ist nicht dasselbe wie die Analyse des fertigen Produkts. Das ist besonders relevant für Gummies und andere feuchte Formulierungen, bei denen die Stabilität des Kreatins nach der Produktion beeinflusst werden kann.
3. Hat das Unternehmen Haltbarkeitsstudien durchgeführt?
Für ein komplexes Produkt genügt es eigentlich nicht zu wissen, wie viel Kreatin es bei der Herstellung enthielt. Man möchte wissen, wie viel davon noch vorhanden ist:
- nach einigen Monaten
- nach langer Lagerung
- unter realistischen Temperaturbedingungen
- bis zum Mindesthaltbarkeitsdatum
4. Welche Kreatinform wird verwendet?
Kreatinmonohydrat ist die mit Abstand am besten untersuchte Kreatin-Form und wurde in Hunderten wissenschaftlicher Studien eingesetzt. Exotischere Kreatinformen bedeuten nicht automatisch eine bessere Aufnahme oder bessere Wirkung.
5. Enthält das Produkt unnötig viel Zucker oder andere Zutaten?
Um zum Beispiel 3–5 Gramm Kreatin aus Gummies zu erhalten, kann es mehrere Gummies pro Tag benötigen. Dadurch können auch die Mengen an Zucker, Zuckeralkoholen, Säuren und anderen Hilfsstoffen erheblich werden. Es lohnt sich, die gesamte Portionsgröße zu prüfen und nicht nur die Menge pro einzelnem Gummy.
Pulver haben einen sehr einfachen technischen Vorteil
Es gibt einen Grund, warum herkömmliches Kreatinmonohydratpulver nach wie vor die Standardform in Forschung und Sporternährung ist. Die Formulierung ist äußerst einfach. Ein hochwertiges Kreatinpulver kann bestehen aus:
- 100 Prozent Kreatinmonohydrat.
- Es muss kein Wasser im Produkt vorhanden sein.
- Es ist keine Säure erforderlich.
- Es ist keine Aromatisierung erforderlich.
- Es sind keine Süßungsmittel erforderlich.
- Es muss keine Gelstruktur erzeugt werden.
Das macht nicht automatisch jedes Kreatinpulver hochwertig, beseitigt aber mehrere der Stabilitätsprobleme, die entstehen, wenn Kreatin in komplexere Lebensmittelmatrizen eingebettet wird.
Sollte man Kreatin-Gummies meiden?
Diese Schlussfolgerung lässt sich aus einem einzelnen Labortest nicht ziehen, aber angesichts des Ergebnisses wären wir bei Kreatin-Gummies äußerst vorsichtig. SuppCo analysierte nur sechs Gummy-Produkte, und die Ergebnisse gelten für die spezifischen Chargen, die an das Labor geschickt wurden. Die Ergebnisse zeigen jedoch, warum sich Verbraucher nicht ausschließlich auf die Vorderseite der Verpackung verlassen sollten. Für Kreatin-Gummies sind vor allem drei Fragen relevant:
- Wurde das fertige Produkt analysiert?
- Gibt es Stabilitätsdaten über die gesamte Haltbarkeitsdauer?
- Ist die deklarierte Menge Kreatin noch vorhanden, wenn das Produkt konsumiert wird?
Kann das Unternehmen dies dokumentieren, kann ein Gummy eine funktionierende Alternative sein. Wenn eine solche Dokumentation fehlt oder wenn man Süßungsmittel vermeiden möchte, bietet trockenes Kreatinmonohydratpulver hingegen eine chemisch deutlich einfachere Lösung.
Häufige Fragen zu Kreatin-Gummies und Kreatinpulver
Funktionieren Kreatin-Gummies?
Ja, Kreatin-Gummies können funktionieren, wenn sie tatsächlich die deklarierte Menge an Kreatin enthalten und das Kreatin während der Haltbarkeitsdauer des Produkts stabil bleibt. Im Labortest von SuppCo bestanden zwei von sechs getesteten Gummy-Produkten ihre deklarierte Kreatindosis relativ gut. Vier Produkte enthielten hingegen sehr wenig oder kein nachweisbares Kreatin.
Ist Kreatinpulver besser als Kreatin-Gummies?
Kreatinmonohydratpulver hat einen formulierungstechnischen Vorteil, da Kreatin in trockener kristalliner Form sehr stabil ist. Es ist reiner und man erhält die auf der Verpackung angegebene Menge. Außerdem vermeidet man Süßungsmittel. Gummies enthalten zudem mehr Feuchtigkeit und häufig Säuren, was die Stabilität komplizierter macht. Das heißt nicht, dass alle Gummies schlecht sind, aber der Hersteller muss sowohl Formulierung als auch Haltbarkeit gut im Griff haben.
Kann Kreatin in Gummies abgebaut werden?
Ja. Kreatin kann sich allmählich unter anderem zu Kreatinin umwandeln, wenn es sich in einer Umgebung befindet, in der Wasser verfügbar ist. Die Abbaurate wird unter anderem von Temperatur, pH-Wert, Wasseraktivität und Lagerzeit beeinflusst.
Was passiert, wenn Kreatin zu Kreatinin wird?
Wenn Kreatin zu Kreatinin umgewandelt wird, liegt dieses Molekül nicht mehr als Kreatin vor. Das bedeutet, dass die Menge an aktivem Kreatin im Produkt abnimmt.
Ist Kreatinin in Kreatinpräparaten gefährlich?
Das Vorhandensein von Kreatinin dient vor allem som en indikator på nedbrytning av kreatin. Problemet ur produktsynpunkt är främst att kreatin som har omvandlats till kreatinin inte längre bidrar till den deklarerade kreatindosen.
Welche Kreatin-Form ist am besten untersucht?
Kreatinmonohydrat ist die mit Abstand am besten untersuchte Form von Kreatin und die Form, die in der Mehrzahl der Forschung zu Kreatinpräparaten verwendet wird.
Wie viel Kreatin nimmt man üblicherweise?
Eine übliche tägliche Dosis in Forschung und praktischer Anwendung liegt bei etwa 5 Gramm Kreatinmonohydrat pro Tag für Muskelhypertrophie und bis zu 20 Gramm für die Gehirnfunktion. Eine Ladephase ist nicht notwendig, um die Kreatinspeicher des Körpers langfristig zu erhöhen.
