PMS ist nicht nur eine Frage der Hormone. Nährstoffstatus, Blutzucker, Schlaf, Leberfunktion und die Belastung des Nervensystems können alle beeinflussen, wie stark die Symptome ausfallen.
Für viele Frauen können die richtige Ernährung, bessere Erholung und gezielte Nahrungsergänzungsmittel ein wichtiger Bestandteil einer umfassenderen Strategie sein, um sowohl körperliche als auch psychische PMS-Beschwerden zu verringern. Gleichzeitig variiert die Evidenz je nach Nährstoff, und die Reaktion ist individuell.
Was ist PMS?
PMS, das prämenstruelle Syndrom, ist ein Sammelbegriff für Symptome, die in der Lutealphase vor der Periode auftreten und oft nachlassen, sobald die Menstruation beginnt. Häufige Symptome sind Reizbarkeit, Niedergeschlagenheit, Stimmungsschwankungen, empfindliche Brüste, Aufgeblähtsein, Kopfschmerzen, Müdigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten.
Die Symptome können zwischen Frauen stark variieren, weshalb es sinnvoll ist, das Gesamtbild zu betrachten: Hormone, Ernährung, Schlaf, Stress, Blutzucker und Nährstoffstatus.
Kalzium, Magnesium und Vitamin D bei PMS
Kalzium und Vitamin D gehören zu den am besten untersuchten Nährstoffen bei PMS. Eine systematische Übersichtsarbeit fand, dass niedrige Spiegel von Vitamin D und Kalzium in der Lutealphase zu PMS-Symptomen beitragen oder diese verschlimmern können, und mehrere Studien haben gezeigt, dass Supplemente bei einigen Frauen Beschwerden reduzieren können.
Magnesium wird in diesem Zusammenhang häufig diskutiert, da es das Nervensystem, die Muskelfunktion und den Flüssigkeitshaushalt beeinflusst. Auch wenn die Evidenz für Magnesium nicht so stark ist wie für Kalzium, deuten sowohl Übersichtsarbeiten als auch die klinische Praxis darauf hin, dass es hilfreich sein kann – besonders als Teil eines umfassenderen Protokolls.
Menstruelle Migräne wurde ebenfalls mit niedrigen Vitamin-D-Spiegeln in Verbindung gebracht, und ältere klinische Berichte zeigten eine Besserung mit der Kombination aus Vitamin D und Kalzium.
Zink und totale antioxidative Kapazität
Zinkspiegel und die totale antioxidative Kapazität sind bei Frauen mit PMS oft niedriger, was interessant ist, da oxidativer Stress und Entzündung sowohl Stimmung als auch neurophysiologische Symptome beeinflussen können.
Eine randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte Studie zeigte, dass Zinksupplemente sowohl körperliche als auch psychologische PMS-Symptome im Vergleich zu Placebo reduzierten. Die Studie berichtete zudem über Verbesserungen von Markern des antioxidativen Abwehrsystems.
Neuere Übersichtsarbeiten deuten in die gleiche Richtung, auch wenn die Evidenzbasis noch relativ begrenzt ist.
Vitamin B6 und stimmungsbezogene Symptome
Es gibt Forschung, die darauf hindeutet, dass Vitamin B6 bestimmte PMS-Beschwerden verringern kann, insbesondere Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit, Ängstlichkeit und andere psychische Symptome. Eine systematische Übersichtsarbeit fand, dass Vitamin B6 bis zu 100 mg pro Tag wahrscheinlich von Nutzen sein kann, jedoch hatten mehrere der älteren Studien methodische Einschränkungen.
Das bedeutet, dass Vitamin B6 im richtigen Kontext relevant sein kann, jedoch in angemessener Dosierung und als Teil einer umfassenderen Gesamtstrategie eingesetzt werden sollte.
Die Leber, Östrogen und hormonelles Gleichgewicht
Die Leber spielt eine zentrale Rolle beim Abbau und der Ausscheidung von Östrogen. Wenn überschüssiges Östrogen nicht effizient verstoffwechselt und ausgeschieden wird, kann das Gleichgewicht zwischen Östrogen und Progesteron beeinträchtigt werden, was theoretisch zu Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit, Brustspannen, Wassereinlagerungen und menstruationsbedingten Schmerzen beitragen kann.
Eine eingeschränkte Leberfunktion kann auch den Gallenfluss, die Verdauung und die Fähigkeit des Körpers beeinflussen, entzündliche Belastungen zu bewältigen. Das kann sich praktisch mit Symptomen wie Hautbeschwerden, Aufgeblähtsein, Konzentrationsschwierigkeiten und dem Gefühl äußern, dass sich der Körper nicht richtig erholt.
Schlaf, Melatonin und Blue Blockers
Frauen mit schwerer PMS zeigten in Studien eine signifikant verringerte nächtliche Melatonin-Ausschüttung im Vergleich zu gesunden Frauen. Das macht Schlaf und den Schlaf-Wach-Rhythmus bei PMS besonders wichtig.
Da Abendlicht – insbesondere blaues Licht – die Melatoninproduktion dämpfen kann, kann eine Abendroutine mit geringerer Lichtexposition und der Verwendung von Blue-Blocker-Brillen eine logische Möglichkeit sein, die natürliche Schlafsignalgebung des Körpers zu unterstützen.
Blutzucker, Insulin und hormonelle Symptome
Starke Blutzuckerschwankungen können sowohl PMS als auch andere hormonbezogene Beschwerden verschlimmern. Die Forschung zur Ernährungsbehandlung bei PMS weist darauf hin, dass eine bessere Ernährungsqualität und eine stabilere Energiezufuhr wichtige Bestandteile der Symptomlinderung sein können.
In der Praxis kann ein hoher oder instabiler Blutzucker Stimmung, Energieniveau, Heißhunger und entzündliche Prozesse beeinflussen. Das kann auch bei Zuständen wie PCOS, Hitzewallungen, starken Blutungen und wiederkehrenden Pilzinfektionen relevant sein, bei denen die Blutzuckerregulation oft ein wichtiger Teil des Gesamtbildes ist.
Ödeme, Wassereinlagerungen und Krämpfe
Wassereinlagerungen während des Menstruationszyklus können zu Schwellungen, Empfindlichkeit und einem Schweregefühl beitragen. Magnesium und Vitamin B6 werden in diesem Zusammenhang häufig genannt, da sie sowohl die Flüssigkeitsregulation als auch Nervensystem und Muskulatur beeinflussen.
Genetik, Serotonin und erhöhte Empfindlichkeit
PMS hat wahrscheinlich auch genetische Komponenten. Variationen in Genen, die die Serotoninsignalisierung, die Stressreaktion und die Empfindlichkeit gegenüber Schwankungen der Sexualhormone beeinflussen, können dazu beitragen, dass manche Frauen ausgeprägtere Symptome erleben als andere.
Da Serotonin von Östrogen und Progesteron beeinflusst wird, kann eine solche biologische Anfälligkeit in der prämenstruellen Phase zu Niedergeschlagenheit, Angst, Reizbarkeit und emotionaler Instabilität beitragen.
Q&A: PMS und Ernährung
Können Nahrungsergänzungsmittel bei PMS helfen?
Ja, bestimmte Supplemente wie Kalzium, Magnesium, Vitamin D, Zink und Vitamin B6 wurden in Studien mit einer Verringerung von PMS-Symptomen bei einigen Frauen in Verbindung gebracht. Der Effekt variiert jedoch zwischen Individuen und zwischen Studien.
Welche Nährstoffe sind bei PMS am besten untersucht?
Kalzium und Vitamin D gehören zu den am besten untersuchten, während Zink und Vitamin B6 ebenfalls interessante Daten aufweisen. Magnesium wird häufig praktisch eingesetzt, doch die Evidenz ist nicht so stark wie für Kalzium.
Warum ist die Leber bei PMS wichtig?
Die Leber hilft dem Körper, Östrogen abzubauen und auszuscheiden. Wenn dieser Prozess schlechter funktioniert, kann das Hormon-Gleichgewicht beeinflusst werden, was theoretisch zu ausgeprägteren PMS-Symptomen beitragen kann.
Kann ein niedriger Vitamin-D-Spiegel mit menstrueller Migräne zusammenhängen?
Ja, Forschung und klinische Beobachtungen haben niedrige Vitamin-D-Spiegel mit menstruationsbezogener Migräne in Verbindung gebracht, und Vitamin D zusammen mit Kalzium hat in einigen Fällen eine positive Wirkung gezeigt.
Wie beeinflusst der Blutzucker PMS?
Starke Blutzuckerschwankungen können Heißhunger, Stimmungsschwankungen, Müdigkeit und andere hormonbezogene Symptome verstärken. Daher sind regelmäßige, nährstoffreiche Mahlzeiten oft eine wichtige Grundlage.
Hilft Vitamin B6 gegen Stimmungsschwankungen bei PMS?
Es gibt Studien und Übersichtsarbeiten, die darauf hindeuten, dass Vitamin B6 insbesondere bei stimmungsbezogenen PMS-Symptomen helfen kann, doch die Ergebnisse sind nicht vollständig einheitlich und die Dosierung sollte vernünftig gewählt werden.
